Nos dias de hoje é possível cozinhar de modo saudável, sem acrescentar qualquer gordura aos alimentos, se a utilizar deve-se dar preferência ao azeite.A culinária saudável caracteriza-se por evitar que as gorduras atinjam temperaturas elevadas mantendo, assim as características organolépticas (conjunto de propriedades sensoriais, gosto, cheiro, consistência, cor, etc.), de modo a atingir um prato saboroso e apetecível e equilibrado.
A culinária transforma produtos in natura pouco aproveitáveis em alimentos fáceis de digerir e serve também para melhorar o paladar, a digestibilidade, e a segurança dos alimentos.
As modificações nutritivas com a confecção dos alimentos dependem, entre outros factores, do tipo de alimentos, do volume e tipo de líquidos utilizados, da duração e temperatura do aquecimento, do tamanho das porções de alimentos, do método culinário , dos utensílios ainda da estabilidade dos diferentes nutrientes.
Os métodos culinários tais como: branquear, escalfar, estufar/guisar, cozer, cozer a vapor, cozer a pressão implicam temperaturas mais suaves e maior tempo de confecção, mas também uma forte transferência de massa para o molho, que se torna muito importante ingerir e se à água forem adicionados produtos aromatizantes ( ervas, especiarias, vinho) o resultado será nutritivo e muito saboroso, com a vantagem adicional de permitir reduzir muito o sal.
Nenhum destes métodos implica no entanto a adição de qualquer gordura, eliminando o tradicional refogado ou estrugido, pois basta aquecer uma carne ou peixe para que a sua própria gordura liquidifique e passe para o molho.
Assim, um estufado/guisado implica uma pequena quantidade de líquido (água, vinho, marinada, leite…) que é aquecido abaixo do ponto de ebulição, onde são acrescentados legumes, ervas e temperos que dão ao molho muito sabor e que nos levam a aproveitá-lo. Assim, conseguimos ingerir várias vitaminas e minerais que por arrasto saem dos alimentos e passam para o líquido.
O cozido a vapor consiste em suspender os alimentos numa rede ( ou num recipiente com orifícios) sobre água a ferver diminui as perdas de nutrientes para a água de confecção, pois os alimentos não estão em contacto com ela, ao abrigo do ar, preservam-se os constituintes, gostos e texturas dos alimentos e o cozer a vapor com pressão leva-as ao mínimo, pois com o aumento da pressão, aumenta a temperatura (o que faria aumentar as perdas nutritivas) mas diminui grandemente o tempo de confecção (o que faz com que no total as perdas sejam menores).
Cozinhar com microondas assemelha-se à cozedura em vapor, do ponto vista nutricional, as perdas de minerais, vitaminas B1, B2 e C são menores quando comparadas com a confecção em panela normal pois exige menos água e leva menos tempo.
Assar, saltear, grelhar levam a temperaturas muito elevadas e portanto a maiores perdas nutritivas. Modos saborosos e saudáveis de assar incluem a marinagem prévia das peças ( em vinhos, ervas aromáticas, especiarias…), os alimentos vão a assar em parte da marinada e o restante será acrescentado ao longo da confecção. No caso dos alimentos mais gordos ( frango e pato) deve proceder-se de modo a que a gordura escorra e não seja aproveitada, obtendo-se um cozinhado mais magro .
Os grelhados podem contribuir para uma menor ingestão de gordura não só porque é um método que não exige a sua adição como também permite que a gordura de constituição seja libertada do alimento. As partes carbonizadas devem ser rejeitadas.
Nas jardineiras e caldeiradas os alimentos são cozidos numa calda cuja base é água mas à qual se adiciona um pouco de gordura (azeite) e onde os ingredientes são introduzidos no início da confecção. Não se atinge temperaturas demasiado altas preservando assim as vitaminas e evita a degradação das gorduras.
Os fritos devem ser evitados, se forem utilizados deve-se retirar o excesso de água dos alimentos antes de fritar, o que diminui o tempo de fritura e, em consequência, a quantidade de gordura retida pelo alimento, fritar à temperatura adequada, os alimentos a fritar não devem ser demasiado finos, não reutilizar demasiadas vezes o banho de fritura.
A UTILIZAÇÃO DAS GORDURAS E ÓLEOS DEVE FAZER-SE DE ACORDO COM A SUA COMPOSIÇÃO EM ÁCIDOS GORDOS, POIS ESTA VAI INFLUENCIAR A MAIOR OU MENOR RESISTÊNCIA AO CALOR.
As sopas são imprescindíveis numa alimentação saudável, o consumo de sopa apresenta vários benefícios: esvaziamento gástrico e estímulo enzimático precoce, estímulo da produção e concentração de sais biliares, aumento da produção de enzimas digestivas, redução da colesterolemia, evita hiperglicemias.
